9 dicas para a primeira maratona após a pandemia de Covid-19

Se você está se sentindo um pouco enferrujado depois de um ano ou mais sem competir em decorrência da pandemia da Covid-19, a primeira coisa a saber é que a ausência das competições é, infelizmente, um fenômeno mundial. O resto do mundo da corrida está observando e ganhando tempo até que a porta de corrida se abra novamente. Mas ela vai abrir. E a segunda coisa a saber é que existem muitos critérios para retornar às corridas - como atingir um certo nível de preparação física, ou simplesmente desejar competir - e todos eles são válidos. Decidir quando se aproximar de sua próxima linha de partida e como enquadrar a primeira corrida de volta após a pandemia é uma questão de preferência que parece diferente para cada um de nós. Dependendo do tipo de corredor com o qual você se identifica, aqui estão algumas maneiras de pensar sobre sua volta.

Se você está participando de corridas virtuais, não deve se sentir tão fora de seu elemento em uma corrida real como se sentiria caso estivesse totalmente parado (embora estar no meio da multidão ainda possa ser perturbador). No entanto, você pode esperar obter um pouco mais de si mesmo com a atmosfera e a competição. Se você está ansioso para começar a treinar com um objetivo em mente, pode ser hora de se inscrever (ou planejar) uma corrida assim que elas forem liberadas, sendo a opção menos arriscada as pequenas corridas locais. Há muito que você pode controlar no dia da corrida de maratona. Seguem aqui algumas dicas baseadas no conceito básica das ciências do esporte de reintrodução de atletas.

1- Realize uma consulta com um médico do esporte

Os treinos e a prova colocam o atleta sob estresse físico e mental e, apesar de raras, mortes também podem acontecer durante uma prova. Um estudo publicado em 1996 descobriu que a possibilidade de um ataque cardíaco durante - ou até 24 horas depois - uma maratona, é da ordem de 1/50.000 em toda a carreira do atleta. E este é o motivo principal pelo qual todo atleta deve consultar um médico do esporte antes de ingressar ou retornar aos treinos.

Se você teve a Covid-19, infelizmente ainda não entendemos todos os detalhes sobre os efeitos de longo prazo do Sars-CoV-2 no corpo, especialmente em órgãos como o coração e os pulmões. É por isso que o retorno aos treinos normais após a recuperação do coronavírus deve ser cauteloso e gradual.

2- Tempo de treinamento lento e gradual

Pesquisas realizadas pelas organizações das provas mostram que a grande maioria dos iniciantes não tem em mente que deve se preparar de forma lenta e gradual, e muitas vezes se esforça além dos limites fisiológicos, levando à fadiga e, consequentemente, ao abandono da prova.

3- Ritmo também lento e gradual

Por incrível que pareça, muitos maratonistas executam suas corridas longas em um ritmo específico, mais lento do que o objetivo e, em seguida, esperam para completar suas maratonas em um tempo melhor. Lembre-se de que resistência e capacidade de execução são sempre velocidade específica. Se você é capaz de correr a 12 km/h sem fadigar, não significa que será capaz de aumenta a velocidade para 15 km/h no dia da prova.

4- Posso investir nos longões?

A pergunta clássica é: já que a maratona é uma corrida muito longa, não seria necessário praticar correndo por muito tempo em uma base semanal? O problema-chave é que longas corridas podem sobrecarregar articulações, músculos e tendões, que estão sempre tentando se recuperar dos impactos e abusos das cargas cíclicas. Uma estratégia que recomendo aos meus pacientes seria realizar o longão a cada três semanas. Isso ainda permitiria que um maratonista aprendesse a correr muito tempo, e permitiria treinamento de muito mais qualidade, com menos risco de lesão.

5- Planeje sua hidratação

Muitos iniciantes consomem bebidas esportivas (eletrolíticas, como isotônicos) nos estágios finais da corrida, quando começam a sentir a fadiga. Neste momento, no entanto, tal consumo realmente tem pouco efeito sobre o desempenho, uma vez que os eletrólitos e carboidratos devem passar pelo estômago, pelo intestino delgado, pela parede do trato gastrointestinal e pelo sangue até os músculos, o que leva muito tempo. Por isso, o acompanhamento nutricional é de suma importância no planejamento da prova, para que se saiba a hora ideal para consumir cada alimento ou bebida.

6- Planeje sua nutrição

Outra dica nutricional é evitar alimentos que você não está acostumado a ingerir no dia da prova. Para o seu café da manhã pré-maratona, você deve escolher apenas alimentos que não causem desconfortos gastrointestinais e que possam ser digeridos facilmente. O tempo entre a ultima refeição e o início da prova deve ser o mesmo do treinamento.

7- Nada de novo no dia da prova

Há dois meses, um corredor que atendo em minha clínica me relatou que decidiu testar uma bebida rica em triglicerídeos que viu em uma feira de nutrição esportiva no dia da prova. Como resultado, sentiu-se lento, inchado e incapaz de correr a um ritmo intenso. Definitivamente, a maratona não é uma atividade para experimentar novas bebidas e alimentos.

8- Realize testes

O teste cardiopulmonar ou ergoespirométrico nos traz dados como VO2 máximo, limiar de lactato, economia de corrida e força execução, e pode tanto predizer sobre sua performance em sua primeira prova quanto também podem monitorar sua evolução durante os treinos.

9- Não negligencie sintomas!

Se durante os treinos você sente dores ou não se sente seguro(a) da cura de uma lesão pré-existente, não tenha receio em consultar um traumatologista do esporte. Lesões por esforço repetitivo, como a fratura por estresse, podem reaparecer, tornar-se sintomáticas e não te deixar realizar o sonho da primeira maratona após a pandemia.

Referência:

Megha Garg, MD, MPH, Charlie M Wray, DO, MS, Hospital Medicine Management in the Time of COVID-19: Preparing for a Sprint and a Marathon. J. Hosp. Med 2020;5;305-307. Published online first April 8, 2020.

Fonte: Por Adriano Leonardi, médico do esporte e ortopedista especialista em traumatologia do esporte e cirurgia do joelho. Membro da Sociedade Paulista de Medicina Desportiva; disponível em https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/post/2021/04/18/9-dicas-para-a-primeira-maratona-apos-a-pandemia-de-covid-19.ghtml