Cortar carboidratos à noite pode aumentar a ansiedade e dificultar sua noite de sono

(Crédito: Eu Atleta/Globoesporte)

A vida corrida do dia a dia, estresse, ansiedade e má alimentação podem estar relacionados com a piora da qualidade do sono e a tendência à insônia. Dietas restritivas e má equilibradas, além de oferecer riscos à sua saúde, também podem influenciar na má qualidade do seu sono. Por que cortar carboidratos à noite pode aumentar a ansiedade e dificultar sua noite de sono?

Vamos esclarecer primeiramente quais alimentos são fontes de carboidratos: frutas, mel, melado, sucos de frutas, geleia, hortaliças A (verduras), hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame, mandioca), cereais (arroz, macarrão, milho, cuscuz, quinoa, aveia, triguilho, cevadinha) e leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico e ervilha). A alimentação noturna, contendo carboidratos, é importante para a conversão de triptofano, a serotonina no cérebro. Com maior quantidade de carboidratos haverá maior disponibilidade de triptofano para área cerebral.

Triprofano: aminoácido precursor da serotonina. Principais fontes: carne, frango, peixe, ovo, leite, queijos, banana, aveia, abacate, castanha, amendoim, amêndoas e nozes. 

Serotonina: neurotransmissor cerebral responsável pela sensação de bem estar, otimismo e prazer. Regula o sono, o humor e a capacidade de aprendizagem.

Indivíduos com depressão apresentam, geralmente, baixos níveis deste neurotransmissor. Baixos níveis de serotonina estão relacionados à maior vontade de comer doces e carboidratos.

Outros nutrientes que estimulam produção de serotonina:

Ácido fólico ou vitamina B9: folhas de cor verde escuro, leguminosas (feijão, soja, grão de bico, ervilha), germen de trigo, aspargo, laranja e abacate.

Piridoxina ou Vitamina B6: germen de trigo, banana, leite, feijão, batata, lentilha, aveia, abacate, nozes, batata inglesa.

Magnésio: leguminosas (soja, feijão, grão de bico, lentilha), ostras, leite, arroz integral, salmão, aveia, abacate, nozes.

Atitudes positivas no período da noite:

- Dê preferência a alimentos integrais, que contém maior quantidade de fibras, promovendo maior saciedade, menor risco de compulsão alimentar e menor estímulo à insulina.

- Reduza alimentos estimulantes que contenham cafeína como: café, mate, chá verde, guaraná em pó, refrigerantes, bebidas energéticas e suplementos esportivos com cafeína.

- Evite alimentos de difícil digestão, como carne vermelha, alimentos cremosos e frituras.

- Adicione uma colher de sopa de mix de nuts ou duas castanhas + duas nozes + duas amêndoas à última refeição.

Fonte: Eu Atleta/Globoesporte